Mit dem Training ist das so eine Sache. Eigentlich hat niemand immer Lust dazu. Der innere Schweinehund verlangt dann eben nach Chips, Schoki oder der neuesten 'Lindenstraße'-Folge. Wie kann er überlistet werden? Einfach mal ein Tagesziel setzen, das jeden Tag erfüllt werden will: x Liegestütze, y Bauchübungen, z Seilsprünge. Oder pro Tag eine bestimmte Anzahl an Trainingsminuten. Oder pro Woche x-mal laufen. Oder...oder...oder. Selbst probieren. Und sich ruhig dabei ein schlechtes Gewissen machen. Das hilft ungemein, den Schweinehund zu überlisten.
Hilfreich und gleichzeitig motivierend kann es auch sein, sich zu notieren, was wann gemacht wurde, wie lange, wieviele Wiederholungen, welcher Puls und so weiter. Puristen nehmen ein Blatt Papier, Freaks organisieren das mit einem Editor, der Textverarbeitung oder der Tabellenkalkulation (je nach Freakigkeit), Computomanen basteln ihr eigenes Programm. Der Kauf ´professioneller Software´ ist eigentlich nicht nötig.

Kommen wir aber zum Punkt:
Beim Techniktraining sollte ein Grundsatz beherzigt werden: neue oder schwierige Bewegungsabläufe besser am Anfang (bei oder nach dem Aufwärmen) üben. Am Ende sind wir vielleicht ausgepumpt und bekommen nur noch grobere Bewegungen hin. Also: Kraft- und Ausdauer eher nach den reinen Technikübungen ausführen. Bitte aber darauf achten, die kalten Gliedmaßen nicht zu überdehnen.
Und noch eins vorweg: niemand muß aussehen, wie der leibhaftige Brecher aus dem Fitnesscenter. Also kann es auch nicht Ziel eines Verteidigungstrainings sein, den Bizeps aufzublasen.
Sinnvoll kann es auch sein, sich einmal beim Ausführen von Techniken im Spiegel zu beobachten. So kann eine Art Schattenboxen praktiziert werden, die den Vorteil hat, daß gleich überprüft werden kann, ob die Techniken (zumindest halbwegs ;-) ) sauber durchgeführt werden. Bei Techniken Richtung Spiegel bitte den Abstand genau kalkulieren (klirr)...

Was hätten wir denn da...

	Kleidung, das richtige Outfit. Oder doch nicht?
	Aufwärmen, bevor's losgeht...
	Routineübungen, damit's auch im Schlafe klappt
	Was besonders trainiert werden sollte, für Effizienz und Verringerung eigenen Verletzungsrisikos
	Warnungen, was beim Training schädlich sein kann
	Training im Verein, Dojo etc., ein paar sehr allgemeine Worte...
	Utensilien für's Heimtraining, sinnvolle und sinnlose Anschaffungen

Aufwärmen
Ein Training sollte immer mit einer kleinen Gymnastik beginnen: die Muskeln sind kalt und in diesem Zustand anfällig für Verletzungen wie z.B. Risse. Wie sich also aufwärmen? Nun, man kann selbstverfreilich irgendwie mit Armen und Beinen herumrudern. Die für die Techniken benötigten Muskeln werden dabei aber eher ungezielt erwärmt. Besser ist es, schon beim Warm-Up genau diese Muskeln zu beanspruchen. Das kann man eigentlich ganz einfach dadurch erreichen, daß Techniken schon jetzt ausgeführt werden. Nur eben ganz (nochmal: ganz!) langsam. Also keinesfalls sofort lospowern wie ein Bekloppter. Ganz piano. So kann man nochmals auf die Bewegungsabläufe achten. Langsam die Geschwindigkeit steigern, die Bewegungen weiter ausholen etc. . Weiterhin hat es - wenn überhaupt - wenig Sinn, zu Anfang einer Trainingseinheit (z.B.) Arme und Beine aufzuwärmen, um dann nur Schläge zu üben und erst nach einer halben Stunde Beintechniken einzuflechten. Die Beine sind dann schon wieder kalt und müßten wieder neu aufgewärmt werden. Evtl. zwischen den einzelnen Übungsabschnitten wieder kleine Aufwärmeinheiten einlegen.
Allerdings sollte das Aufwärmen nicht dazu führen, daß wir völlig aus der Puste kommen. Das wäre übertrieben.
Man sollte dagegen möglichst vermeiden, Übungen nachzuvollziehen, wie sie Bruce Lee (oder der Trainer/erfahrenere Mitmenschen) vormachen. Z.B. sollte man beim Stretchen im Verein nicht krampfhaft versuchen, die Gräten so weit auseinanderzubekommen wie der tolle Hecht mit dem schwarzen Gurt. Das sieht meist ziemlich lächerlich aus. Lieber ruhig in den eigenen Grenzen bleiben und versuchen, diese langsam zu erweitern.

Routine
'Ob der freundliche Herr mit der Strumpfmaske wohl so nett sein würde zu warten, bis ich mir nochmal den Bewegungsablauf dieser Blocktechnik vergegenwärtigt habe?' Nun, das wird er in der Regel wohl nicht. Man braucht also was? Genau! 'Übung' ist das Zauberwort. Techniken können nur dann im Ernstfall schnell und richtig angewendet werden, wenn sie immer wieder geübt werden. Also sollte man nicht rumhüpfen wie Cassius Clay und dabei schlagen, sondern sich ganz einfach, ruhig und entspannt irgendwo hinstellen und eine bestimmte Technik immer und immer wieder ausführen. Vielleicht auch einmal mit geschlossenen Augen? Der Bewegungsablauf muß mit schlafwandlerischer Sicherheit kommen. Komplexe Abläufe sollte man in Einzelteile zerlegen, die für sich geübt werden. Sitzen zwei Einzelteile, kann man sie zu einem Ganzen zusammensetzen. So kann man dann auch Kombinationen aus Verteidigungstechnik in Verbindung mit Kontertechniken einüben. Aber erst, nachdem sowohl Verteidigungstechnik, als auch Konterbewegung sitzen, gelle? Solche 'Routinierungsübungen' sollten einen erheblichen Teil der Trainingszeit in Anspruch nehmen.

Was soll besonders trainiert werden?
Grundsätzlich verdienen alle Körperteile unsere gesteigerte Aufmerksamkeit, die unmittelbar mit einem Gegner in Kontakt treten können, also sowohl beim Block als auch beim Schlag. Außerdem sollten solche Muskeln trainiert werden, die zur schnellen Ausführung von Techniken gebraucht werden. Hier nur ein paar Übungen:

• Liegestütze: Kräftigung der Trizepse (der hintenliegenden Muskeln des Oberarms, also die 'hinter' dem Bizeps). So wird eine Basis für schnelle Handtechniken und Faustschläge geschaffen. Der Trizeps ist nämlich (zumindest zu einem großen Teil) dafür zuständig, daß Hand und Unterarm schnell nach vorn bewegt werden können. Ein dicker Bizeps steuert dem übrigens entgegen (Hallo Arnold - leider Pech gehabt!). Wer keinen 'normalen' Liegestütz schafft, kann den 'verkürzten' machen: einfach hinknien und aus dieser Position pumpen. Und noch etwas: wer bei Liegestützen Schmerzen im Rücken bekommt, sollte darauf achten, daß er den Körper beim 'Pumpen' ganz gerade hält. Also kein Hohlkreuz etc. machen. Wenn auch das nichts bringt, Liegestütze besser 'im Knien' ausführen.
  
• Steigerung: Liegestütze auf den Fäusten. Dient der Abhärtung der Knöchel. Dabei stützen wir uns mal mit den Knöcheln des Zeige- und Mittelfingers ab, mal stützen wir uns auf die Knöchel von Mittel-, Ring- und kleinem Finger. Ahja: Liegestütze auf grobem Gestein oder Beton mögen zwar wahnsinnig lässig erscheinen, macht die Knöchel aber auf Dauer kaputt.
  
• Auf der Stelle laufen und dabei die Knie in die Höhe ziehen. (Achtung! Maß halten. Vorher gut aufgewärmt?) Steigert die Schnellkraft der Beine und sorgt damit neben fixeren Beintechniken für einen wuchtigeren Kniestoß. Autsch :) .
  
• Reiterstellung einnehmen: Beine also (stehend, klar!) auseinandernehmen und Knie beugen. Den Hintern Richtung Boden bewegen, bis etwas Spannung im Oberschenkel spürbar ist. Füße können mit den Zehen nach außen gedreht werden, wenn's bequemer ist. So. Nun bleiben wir in dieser Position. Nicht wippen, einfach stehen bleiben. Hände in die Hüften. Stehenbleiben. Wenn's fast nicht mehr geht, wieder langsam hochkommen und Beine ausschütteln.
  
• Einfach auch im Alltag öfter mal auf Zehenspitzen gehen.
  
• Auf den Fußballen wippen. Und zwar so, daß mit den Hacken bereits leicht der Boden gespürt werden kann. Für Fortgeschrittene: das ganze einfüßig. Ist nebenbei auch eine gute Schulung für's Gleichgewicht.
  
• Treppensteigen (diese komischen Stepper können getrost im Laden bleiben).
  
• Seilspringen. Auf einem oder zwei Beinen.
  
• Versuchen, einen Tennisball (o.ä.) in der Faust zusammenzudrücken.
  
• Joggen. Ehrlich gesagt habe ich mich kaum getraut das auszuschreiben, aber was soll's ;) .
  
• Stichtechniken bergen Gefahr für die Finger in sich. Man kann ein mit Erbsen (nicht die weichgekochten Dosenteile, grrr... ;-) ) oder auch lockerem Sand gefülltes Behältnis nehmen und (erst sachte!) dort hineinstechen. Oder wir stützen uns mit den Händen an einer Wand ab und versuchen, den Oberkörper nur durch Einsatz der Finger ein wenig zurück zu schieben.
  
• Mit dem Unterarm an eine Wand lehnen und versuchen, sich so von der Wand abzudrücken, daß die Last des Körpers auf den geballten Fäusten liegt. Hilft, die 'Blockkraft' zu erhöhen.
  
• Jede Art von isometrischen Übungen. Z.B. die flachen Hände am nicht ganz durchgestreckten Arm vor der Brust zusammenfügen und in Intervallen gegeneinander drücken. Oder aber mit einer Hand eine Beugebewegung machen (so, als würden wir eine Hantel curlen), mit der anderen Hand dagegenhalten. Trainiert den Bizeps des 'curlenden' und den Trizeps des 'gegenhaltenden' Armes ohne Risiko von Überlastungen.

Was man besser nicht tun sollte...
Ein paar Übungen gehörten eigentlich verboten, da sie dem eigenen Körper nicht unbedingt gut tun. Als da wären:

• generell jede Art von Übertraining: also bitte nicht vom neuesten Eastern motiviert versuchen, Bäume auszureißen und vom Start weg -zig Stunden am Tag knüppeln. Unser Körper braucht auch mal Pause. Also ausreichend Ruhephasen einplanen.
  
• ebenfalls generell Übungen, bei dem ein Gelenk 'einrastet', also voll durchgestreckt wird (vgl. Techniken/Schläge). Z.B.: der voll ausgefahrene Liegestütz, ganz ausgehängte Klimmzüge etc.
  
• generell Übungen, bei denen plötzlich und ruckartig ein Hohlkreuz gemacht wird
  
• eine 'Brücke', also das Stellen auf Füße und Hände in Rückenlage
  
• Kreisenlassen des Kopfes (knackt so 'schön' im Gebälk!)
  
• 'Klappmesser' oder auch 'Sit-ups' kräftigen zwar die Bauchmuskulatur, dabei wird aber die Rückenpartie zu stark belastet. Schon ein leichtes 'Aufrollen' mit dem Kopf spannt die Bauchmuskulatur an, so daß der gewünschte Effekt auch so eintritt.
  
• 'Watschelgang' (tiefer Gang in der Hockstellung) soll den Oberschenkel kräftigen, überlastet dabei aber die Kniegelenke
  
• tiefe Kniebeugen überlasten das Knie und tun ihm nicht unbedingt gut
  
• 'Butterwaage' (Partnerübung: Rücken an Rücken: einer zieht den anderen langgestreckt über): bei extremer Ausführung (passiert aber leicht) zu starke Belastung der Lendenwirbel
  
• 'Windmühle' (Grätschstellung, linke Hand zum rechten Fuß, rechte Hand dann zum linken Fuß usw.)
  
• Übung: aus Bauchlage den Oberkörper nach oben bringen: soll Rückenmuskulatur kräftigen, überlastet aber den Lendenwirbelbereich. Die gleiche Übung gibt's übrigens auch mit Medizinbällen, die aus der Bauchlage weggeworfen werden sollen.
  
• Übung: in Rückenlage versuchen, die Beine anzuheben und seitwärts zu bewegen oder zu überkreuzen: die (nicht schon wieder die!) Lendenwirbelsäule wird ins Hohlkreuz gepresst. Ähnlich (nur schlimmer) auch bei der Übung, bei der ein Partner die Beine des am Boden liegenden ergreift und versucht, auf den Boden zu schleudern. Also nicht den Purshen tsu Poden shleudern, liebe 'Brian'-Fans ;) .
  
• Stretching durch Hin-und-Herwippen ist überholt und bringt vergleichsweise wenig. Dehnübungen sollten langsam und haltend geschehen, nicht schnell und ruckartig. Diese Federbewegungen schaden auf Dauer mehr als sie nützen.
  
• überhaupt alle ruckartigen Dehnbewegungen und solche, die zu sehr Schmerzen bereiten
  
• Strecken der vorderen Oberschenkelmuskulatur 'im Knien' dadurch, daß der Spann des hinteren Beines ergriffen und 'nach oben' gezogen wird. Dadurch liegt das ganze Gewicht mehr oder weniger auf der Kniescheibe. Autsch.
  
• beim Training auch aufs Atmen achten! Auch bei Belastung immer schön weiteratmen. Keinesfalls unter der Anstrengung die Luft anhalten und 'pressen'.

Training im Verein, Dojo etc.
Beim Training im Verein/Dojo etc. sollte man gerade als Anfänger darauf achten, wer sein Partner bei Übungen ist: ein übereifriger Partner, der weder seine eigene Kraft oder Balance kennt und erst recht kein Feeling für Distanz hat, sollte mit ein paar Worten in der Art von 'Piano', 'Hoo, Brauner' etc. zur Raison gebracht werden. Wenn er trotzdem unkontrolliert weitermacht ist er zu meiden. So was wird ihn auf Dauer einsam machen. Mit so jemandem Partner(kampf)übungen zu veranstalten, kann ins Auge gehen. Solche Exemplare kann man i.d.R. schon beim Aufwärmen an ihrem Übereifer erkennen.
Und wo wir dabei sind: wer Selbstverteidigung in diesem Rahmen betreiben will, sollte sich den Trainer gut anschauen. Einer, der den x-ten. Dan besitzt, aber nie da ist, bringt nichts. Und bitteschön ggf. die Verträge/Geschäftsbedingungen lesen (und sich damit Zeit lassen). Knebelungsverträge etc. sind zwar mittlerweile als sittenwidrig gebrandmarkt, ein vorsichtiger Blick schadet aber nie!
Man mache auch bitte nie den Fehler, seinen Gegenüber nur nach der Farbe seines Gurtes einzuschätzen: es gibt Braungurte, die mehr Probleme mit ihrem Gleichgewicht haben, als so mancher Einsteiger. Umgekehrt kann es vorkommen, daß ein Weißgurt schon technisch sehr versiert sein kann. Die Gurtfarbe kann ein erster Hinweis auf die Fähigkeiten des Gegenüber sein - mehr nicht.

Utensilien für's Heimtraining
Wir sollten im Hinterkopf behalten, daß nahezu alle Übungen, für die Gerätschaften verkauft werden, auch mit ähnlichem Erfolg 'ohne' durchgeführt werden können. Dennoch...
...als kleine Anregung: sinnvolle und (relativ) kostengünstige Gegenstände für die heimische Folterkammer können z.B. sein:

• Springseil: auch wenn man als Kind schlechte Erfahrungen damit gemacht haben sollte - einfach noch einmal probieren. Variationen mit Doppelschlag, 'Überkreuz'-Sprung etc. Wenn's motiviert, kann das ja auch 'Rope-Skipping' statt Seilspringen genannt werden... ;-)
  
• Tennisball: Trainieren der Unterarmmuskulatur durch Zusammendrücken (billig, mit etwas Sucherei 'hinter' Tennisplätzen möglicherweise sogar kostenfrei ;-) )
  
• Knetschaum: dito, Finger werden individueller belastet (ca. 10 DM)
  
• Hartgummiring: ebenso, für den fortgeschrittenen Quetscher ;-) (knapp 20 DM)
  
• kleiner, nicht zu schwerer Sandsack: für Schlag und Trittechniken, selbstgemacht aus einem glattwandigen, stabilen Sack (Füllmasse Papier und Pappe, stark zusammengepresst) oder aus dem Sporthandel (etwa 70 DM)
  
• zur Not auch ein Schlafsack im Transportbeutel, falls schon vorhanden; in der Regel wird dieser 'Sandsack' aber zu weich sein
  
• zwei Kurzhantelstangen mit aufsteckbaren Gewichten (ca. 30 DM)
  
• eine Langhantelstange (50-80 DM)
  
• ein Türreck oder eine Klimmzugstange zum Aushängen, für Klimmzüge und Bauchübungen (Beine anheben etc.); Achtung: unbedingt fest anbringen/-schrauben! (ab ca. 30 DM) Nochmal Vorsicht: wenn das Teil in der Tür angebracht werden soll - nur in stabile Türrahmen einspannen. Ansonsten macht man selbige kaputt.
  
• Gummibänder (10-25 DM) oder alten Fahrradschlauch für Zugübungen bzw. als Expander
  

• 'Federgriffhanteln' oder kleine Geräte mit Federn für jeden einzelnen Finger. Diese Geräte belasten aber gerade die Finger nur unregelmäßig. Ihr Nutzen ist umstritten.
  
• 'Biegehanteln' (diese langen, praktisch aus einer starken Feder bestehenden Stäbe) und Expander. Zwar werden dadurch Muskelgruppen angestrengt, die Teile verlocken aber zu 'ungesunden' und verkrampften Haltungen.
  
• auch Gelenkgewichte zum An-/Umschnallen (...) müssen nicht sein. Die Gelenke werden dadurch zunächst überbelastet. Besser ist es, eine Übung statt mit solchen Gewichten mit mehr Wiederholungen auszuführen, bzw. lieber eine längere Strecke zu laufen.
  
• Griffstangen für Liegestütze. Sie sollen wohl verhindern, daß die Handgelenke durch das lange 'Umklappen' überlastet werden. Eine solche Überlastung wird jedoch eher weniger eintreten.
  

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